Как правильно выполнять упражнение планка Эффективнейшее упражнения для укрепления тела!
Супер эффективное упражнения для всего тела — планка. Как правильно выполнять упражнение планка. Техника выполнения планки. Какой эффект от упражнения планка? Усложнённые техники планки.
Здравствуйте, дорогие мои. Сегодня я продолжу разговор об эффективных физических упражнениях. Мы будем изучать новое упражнение для укрепления нашего здоровья.
Я уже вам рассказывал о правилах стретчинга. А в этой статье пойдёт разговор об одном из эффективнейших упражнений для поддержания своей физической формы. Мы будем изучать упражнение планка.
Как правильно выполнять упражнение планка.
Упражнение планка нельзя назвать популярным среди новичков в тренажёрном зале: многие не воспринимают статическую нагрузку всерьёз.
Однако профессионалы знают, что эта позиция является одним из самых интенсивных укрепляющих упражнений.
Помимо того, что оно даёт уникальную нагрузку для формирования пресса, оно одновременно задействует максимальное количество мышц по всему телу.
Техника выполнения планки.
На первый взгляд, проста: из положения лёжа на животе следует выйти на четыре точки опоры — ладони и носки ног — и вытянуть всё тело в ровную линию от макушки до пяток.
Однако при всей простоте планка должна быть выполнена с безупречной правильностью, иначе от неё не будет никакой пользы. На что нужно обратить внимание?
1. Положение рук: ладони (или локти в усложнённом варианте) находятся непосредственно под плечами, образуя прямой угол туловищу.
2. Положение головы: шея вытянута, а голова продолжает эту линию, не задираясь наверх и не опускаясь вниз. Макушка тянется вперёд, взгляд направлен в пол прямо перед собой.
3. Положение спины: поясница не должна ни прогибаться, ни округляться, создаётся ощущение лежащей вдоль спины ровной доски (или, собственно, планки).
4. Положение живота: мышцы пресса напряжены, живот втянут.
5. Положение ног: ноги выпрямлены в коленях и полностью напряжены без провисания, для этого носками нужно упираться в пол, а пятки активно тянуть назад.
В этом положении необходимо задержаться на период от 15 секунд до нескольких минут — в зависимости от вашей подготовки. Можно выполнять это упражнение 3 раза в неделю.
На что влияет упражнение планка.
При правильном выполнении в это упражнение будут включены все основные группы мышц, от шейного отдела до икр, и по качеству силовой проработки оно так же полноценно, как занятие на тренажёре.
Планка универсальна ещё и потому, что может использоваться в качестве любого элемента тренировки — особенно это важно для тех, кто занимается дома и ограничен во времени и оборудовании.
Поскольку эта позиция задействует большое количество мышц и мгновенно усиливает кровоток, она обладает сильным разогревающим эффектом, поэтому вполне допустимо выполнять планку в качестве разминки перед домашней тренировкой.
Разумеется, это упражнение может быть и базовой силовой нагрузкой: освоив три основные разновидности планки (на ладонях, на локтях и боковая), можно сформировать целый тренировочный комплекс на основе одной этой позиции.
Усложнённые варианты упражнения планка.
Кроме того, вариации позы могут включать и различные усложнения для продвинутых: планка с вытянутой вбок рукой, планка с приподнятой ногой для проработки ягодиц и так далее.
Йога-практики с хорошей подготовкой могут выполнять планку и в качестве завершающего элемента тренировки, освобождая разум для медитации.
Научившись выполнять планку, вы не только откроете для себя вариант качественной ежедневной тренировки без использования тренажёров и динамических упражнений, но и значительно увеличите эффект от ваших обычных занятий.
Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Честно скажу, что оно не из лёгких, но отлично укрепляет мышцы пресса и всё тело.
Именно с этого упражнения можно начать свои тренировки и включать его в утреннюю зарядку.
Попробуйте сделать это упражнение хотя бы 30 секунд и вы на себе ощутите его эффективность.
В последующих статьях я буду знакомить вас с другими эффективными упражнениями для укрепления своей физической формы. А завтра новая статья по Сыроедению! Подпишитесь на новости блога будет интересно!
